Rekken en strekken na het sporten. Wie doet het niet? Ik probeerde de stretching strap van FysioSupplies en deed 5 fijne oefeningen. Deze strap is een handig hulpmiddel bij het strekken. Doordat deze strap verschillende vakken heeft kun je de overgang naar een rek gemakkelijker maken.
Waarom is stretchen goed voor je
Door te stretchen maak je je spieren ontspannen en flexibeler en daardoor kunnen we onze gewrichten gemakkelijker bewegen. Je voorkomt door te stretchen dat je stijve spieren krijgt. Ook blijkt uit onderzoek dat stretchen stress kan verminderen. Doordat je stress hebt, spannen de spieren zich aan, door het stretchen ontspan je je spieren en kan je stress verminderen.
Alle voordelen op een rij:
- Soepelere gewrichten en meer bewegingsvrijheid
- Minder stijve spieren
- Verbeterde spierbeheersing
- Versterking van de belangrijkste spieren, zoals die van de onderrug
- Meer energie
- Verbeterde bloedsomloop
- Verminderde kans op lichamelijk letsel
- Verbeterde houding
- Ontspannen lichaam en geest
5 x Fijne stretch oefeningen
Oefening 1: Achillespees
Haak
het einde van de stretching strap vast in een lus rond het
midden van de linkervoet. Ga op je rug liggen met de rechterknie
gebogen en de voet plat op de vloer. Til je linkerbeen op en houd je
knie recht, zorg dat je je ruggengraat neutraal houdt en je
achterwerk op de vloer.
Stretch out:
Probeer
om je linkerbeen omlaag te drukken, geef spanning op de achillespees,
terwijl je weerstand biedt met de strap. Rust uit voor een moment en
til het been langzaam steeds hoger op. Ga door met weerstand geven,
uitrusten en met strekken voor 2 tot 3 keer, dan houd je het
stretchen aan voor tenminste tien seconden.
Oefening 2: Buitenkant Achillespees
Haak
het einde van de strap vast in een lus rond het midden van de
linkervoet. Ga op je rug liggen met de rechterbeen gestrekt op de
vloer. Wikkel de strap om de binnenkant van je enkel, achter je kuit en
aan de buitenkant van de linkerknie. Probeer grip te krijgen op de
het centrum van de lussen. Draai het gehele linkerbeen weg van het
middelpunt, til het been op, houd daarbij je ruggengraat neutraal en
je achterwerk op de vloer.
Stretch out:
Probeer
om je linkerbeen naar beneden te drukken. Houd daarbij spanning op de
buitenste achillespees, terwijl je weerstand biedt met de strap. Rust
uit voor een moment, en til dan langzaam je been op, terwijl je
blijft liggen. Ga door met spanning bieden, uitrusten en stretchen
voor tenminste twee tot drie keer en strek minimaal tien seconden.'
Oefening 3: Kuit
Ga op
de vloer zitten met je linkerknie gebogen en houd je rechterbeen
hierbij recht, houd hierbij je ruggengraat neutraal. Plaats het
midden van de strap onder de bal van de rechtervoet en houd hierbij de
band in een lus vast in beide handen. Buig je rechterenkel om je
tenen naar je toe te brengen.
Stretch out:
Probeer
om de rechter voet weg te duwen, oefen hierbij spanning uit op de
kuitspieren, terwijl je weerstand biedt met de strap. Rust uit voor een
moment, flex dan langzaam je voet waarbij je je tenen naar je toe
buigt. Ga door met spanning uitoefenen, uitrusten, het rekken voor
twee tot drie keer en het aanhouden van het rekken voor tenminste
tien seconden.
Oefening 4: Gluteus Maximus
Ga op
je rug liggen en buig je linkerknie in de richting van je borst.
Plaats het midden van de strap achter je dij. Houd de band in een lus
aan de zijkant van je linkerdij en breng je knie in de richting van
je borst zolang dat gemakkelijk voelt.
Stretch out:
Probeer
om je rechterdij naar de vloer te duwen, oefen hierbij spanning uit
op de bilspieren, terwijl je weerstand biedt met de strap. Rust uit
voor een moment en breng dan je knie dichterbij je borst. Ga door met
spanning uitoefenen, uitrusten, het rekken voor twee tot drie keer en
het aanhouden van het rekken voor tenminste tien seconden.
Oefening 5: Onderrug
Ga op
je rug liggen, breng je knieën naar je borst en plaatst de strap achter je benen. Houd de strap band vast en breng de knieën zo ver
mogelijk naar je borst toe.
Stretch out:
Druk
zachtjes tegen de strap met je benen en ontspan een moment. Druk hierna
de knieën nog iets dichter op de borst en stretch hierbij je rug.
Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer en stretch minimaal 10 seconden.
Ook doormiddel van een foamroller kun je je spieren losser maken. Klik hier voor 5x oefeningen met een foamroller
