Wednesday, September 28, 2016

Waarom een foamroller + 5 x oefeningen

Super blij ben ik met mijn nieuwe roze foamrollerIk gebruik de foamroller vooral na mijn workout om even lekker over mijn spieren te rollen. Tijd voor een uitgebreide review en een paar fijne oefeningen!

Waarom een foamroller


Door het rollen met een foamroller kun je knopen en verklevingen in de spieren losser maken. Hierdoor voel je je daarna weer wat flexibeler en minder stijf. Een handige zelfmassage. Je kunt een foamroller gebruiken voor en na je workout. Doormiddel van oefeningen druk je je eigen lichaamsgewicht op de foamroller en rol je de spierknopen uit je armen, benen, rug, heupen en bil. 

Behalve alledaags gebruik omtrent je trainingen, kun je de foamroller ook gebruiken om te helpen bij het herstellen van blessures.Door bijvoorbeeld overmatig trainen of het maken van een verkeerde beweging, kun je te maken krijgen met zogenaamde triggerpoints. Dit zijn knopen in je spieren, die ervoor zorgen dat die spier niet optimaal kan functioneren, en klachten geeft als pijn, krachtvermindering of verminderde bewegelijkheid. Door over de foamroller te rollen, kun je deze knopen helpen te verwijderen. Je vergroot de doorbloeding en maakt de spieren losser.  

Let op dat je niet over gewrichten rolt, zoals je knie of elleboog want dit kan erg pijnlijk zijn. Ook maken veel mensen de fout om over de onderrug te rollen. Hier zitten weliswaar spieren die pijnlijk kunnen zijn, maar de ruggengraat is niet voldoende beschermd tegen het gebruik van de roller. Hierdoor kun je juist de wervels uit hun normale verband duwen.
De foamroller is bovendien licht en klein, dus kun je hem gemakkelijk overal mee naar toe nemen. Daarom heb ik de volgende oefeningen dan ook buiten gedaan in het zonnetje ;).

5x oefeningen


Oefening 1: IT band

Ga op je zij liggen en zet je voet plat op de grond voor het gestrekte been. Leg de foamroller onder het gestrekte been, net boven je knie. Verplaats het gewicht op de foamroller en draai je tenen naar binnen. Rol 4 keer langzaam heen en terug. Als je dit gedaan hebt, maak je 3 knie-buigingen. 





Oefening 2: Quadriceps

Ga op je buik liggen met 1 knie richting je heup gebogen. Leg de foamroller net boven de knie van het gestrekte been. Rol weer 4 keer langzaam heen en weer. Ook dit mag je afsluiten met 4 kniebuigingen. 




Oefening 3: Scholspier (Kuiten)

Ga op de grond zitten en leg je been op de foamroller aan de onderkant van de kuitspier. Leg je andere been er overheen. Til je billen op en rol 4 keer langzaam over de spier. Afsluitend ga je je been zijwaarts kantelen op de foamroller



Oefening 4: Latissimus Dorsi (Torso)


Ga op je zij liggen met je benen op elkaar. Leg de foamroller vlak onder je oksel en houd met de hand van je bovenste arm, de foamroller vast aan de binnenkant. De andere arm kun je gebruiken om je evenwicht te bewaren, maar steun er niet te veel op. Rol nu langzaam 4 keer langs je ribbenkast, daarna beweeg je je onderste arm 4 maal van langzaam richting je tenen en weer terug.




Oefening 5: Borstwervels

Ga zitten alsof je een sit-up wilt doen en leg de foamroller onder het laagste gedeelte van je bovenrug, daar waar je ribbenkast eindigt. Til je kont van de grond en rol langzaam 4 keer naar boven en weer terug. Let erop dat je nooit lager komt met rollen dan je ribbenkast. Als je dit gedaan kantel je je bovenlichaam 4 x zijwaarts over de foamroller.





Ik ben heel benieuwd of jullie ook een foamroller gebruiken of dat jullie na het lezen van mijn blog hierover enthousiast zijn geworden! Ik heb mijn foamroller hier besteld bij FysioSupplies
Post a Comment