FOLLOWFITGIRLS

In januari 2015 ben ik ook gaan bloggen voor www.followfitgirls.com 
Followfitgirls is een Nederlands platform met verschillende fitbloggers. Wij zorgen voor je dagelijkse portie fitspiration, gezonde recepten en work-outs.

Happy New You Challenge! Doe je mee?

Begin 2017 goed en doe mee aan de Happy New You Challenge van Followfitgirls! Werk aan jouw doelen voor het nieuwe jaar en doe mee met onze kant en klare workouts. Wil je gezonder eten? Voor deze challenge hebben we een verantwoord voedingsplan gemaakt. Wij kunnen niet wachten om jou te motiveren en om samen een geweldige start van het nieuwe jaar te maken! Meer info & aanmelden: http://www.followfitgirls.com/happy-new-you-challenge

5 x fijne stretch oefeningen + waarom stretchen goed voor je is

Rekken en strekken na het sporten. Wie doet het niet? Ik probeerde de stretching strap van FysioSupplies en deed 5 fijne oefeningen. Deze strap is een handig hulpmiddel bij het strekken. Doordat deze strap verschillende vakken heeft kun je de overgang naar een rek gemakkelijker maken. 

Waarom is stretchen goed voor je

Door te stretchen maak je je spieren ontspannen en flexibeler en daardoor kunnen we onze gewrichten gemakkelijker bewegen. Je voorkomt door te stretchen dat je stijve spieren krijgt. Ook blijkt uit onderzoek dat stretchen stress kan verminderen. Doordat je stress hebt, spannen de spieren zich aan, door het stretchen ontspan je je spieren en kan je stress verminderen. 

Alle voordelen op een rij:

• Soepelere gewrichten en meer bewegingsvrijheid
• Minder stijve spieren
• Verbeterde spierbeheersing
• Versterking van de belangrijkste spieren, zoals die van de onderrug
• Meer energie
• Verbeterde bloedsomloop
• Verminderde kans op lichamelijk letsel
• Verbeterde houding
• Ontspannen lichaam en geest

5 x Fijne stretch oefeningen

Oefening 1:  Achillespees 
Haak het einde van de stretching strap vast in een lus rond het midden van de linkervoet. Ga op je rug liggen met de rechterknie gebogen en de voet plat op de vloer. Til je linkerbeen op en houd je knie recht, zorg dat je je ruggengraat neutraal houdt en je achterwerk op de vloer.

Stretch out:

Probeer om je linkerbeen omlaag te drukken, geef spanning op de achillespees, terwijl je weerstand biedt met de strap. Rust uit voor een moment en til het been langzaam steeds hoger op. Ga door met weerstand geven, uitrusten en met strekken voor 2 tot 3 keer, dan houd je het stretchen aan voor tenminste tien seconden.

Oefening 2: Buitenkant Achillespees

Haak het einde van de strap vast in een lus rond het midden van de linkervoet. Ga op je rug liggen met de rechterbeen gestrekt op de vloer. Wikkel de strap om de binnenkant van je enkel, achter je kuit en aan de buitenkant van de linkerknie. Probeer grip te krijgen op de het centrum van de lussen. Draai het gehele linkerbeen weg van het middelpunt, til het been op, houd daarbij je ruggengraat neutraal en je achterwerk op de vloer.

Stretch out:

Probeer om je linkerbeen naar beneden te drukken. Houd daarbij spanning op de buitenste achillespees, terwijl je weerstand biedt met de strap. Rust uit voor een moment, en til dan langzaam je been op, terwijl je blijft liggen. Ga door met spanning bieden, uitrusten en stretchen voor tenminste twee tot drie keer en strek minimaal tien seconden.'

Oefening 3: Kuit

Ga op de vloer zitten met je linkerknie gebogen en houd je rechterbeen hierbij recht, houd hierbij je ruggengraat neutraal. Plaats het midden van de strap onder de bal van de rechtervoet en houd hierbij de band in een lus vast in beide handen. Buig je rechterenkel om je tenen naar je toe te brengen.

Stretch out:

Probeer om de rechter voet weg te duwen, oefen hierbij spanning uit op de kuitspieren, terwijl je weerstand biedt met de strap. Rust uit voor een moment, flex dan langzaam je voet waarbij je je tenen naar je toe buigt. Ga door met spanning uitoefenen, uitrusten, het rekken voor twee tot drie keer en het aanhouden van het rekken voor tenminste tien seconden.

Oefening 4: Gluteus Maximus

Ga op je rug liggen en buig je linkerknie in de richting van je borst. Plaats het midden van de strap achter je dij. Houd de band in een lus aan de zijkant van je linkerdij en breng je knie in de richting van je borst zolang dat gemakkelijk voelt.

Stretch out:

Probeer om je rechterdij naar de vloer te duwen, oefen hierbij spanning uit op de bilspieren, terwijl je weerstand biedt met de strap. Rust uit voor een moment en breng dan je knie dichterbij je borst. Ga door met spanning uitoefenen, uitrusten, het rekken voor twee tot drie keer en het aanhouden van het rekken voor tenminste tien seconden.

Oefening 5:  Onderrug 

Ga op je rug liggen, breng je knieën naar je borst en plaatst de strap achter je benen. Houd de strap band vast en breng de knieën zo ver mogelijk naar je borst toe.

Stretch out:

Druk zachtjes tegen de strap met je benen en ontspan een moment. Druk hierna de knieën nog iets dichter op de borst en stretch hierbij je rug. Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer en stretch minimaal 10 seconden.

Ook doormiddel van een foamroller kun je je spieren losser maken. Klik hier voor 5x oefeningen met een foamroller

Waarom een foamroller + 5 x oefeningen

Super blij ben ik met mijn nieuwe roze foamroller. Ik gebruik de foamroller vooral na mijn workout om even lekker over mijn spieren te rollen. Tijd voor een uitgebreide review en een paar fijne oefeningen!

Waarom een foamroller

Door het rollen met een foamroller kun je knopen en verklevingen in de spieren losser maken. Hierdoor voel je je daarna weer wat flexibeler en minder stijf. Een handige zelfmassage. Je kunt een foamroller gebruiken voor en na je workout. Doormiddel van oefeningen druk je je eigen lichaamsgewicht op de foamroller en rol je de spierknopen uit je armen, benen, rug, heupen en bil. 

Behalve alledaags gebruik omtrent je trainingen, kun je de foamroller ook gebruiken om te helpen bij het herstellen van blessures.Door bijvoorbeeld overmatig trainen of het maken van een verkeerde beweging, kun je te maken krijgen met zogenaamde triggerpoints. Dit zijn knopen in je spieren, die ervoor zorgen dat die spier niet optimaal kan functioneren, en klachten geeft als pijn, krachtvermindering of verminderde bewegelijkheid. Door over de foamroller te rollen, kun je deze knopen helpen te verwijderen. Je vergroot de doorbloeding en maakt de spieren losser.  

Let op dat je niet over gewrichten rolt, zoals je knie of elleboog want dit kan erg pijnlijk zijn. Ook maken veel mensen de fout om over de onderrug te rollen. Hier zitten weliswaar spieren die pijnlijk kunnen zijn, maar de ruggengraat is niet voldoende beschermd tegen het gebruik van de roller. Hierdoor kun je juist de wervels uit hun normale verband duwen.

De foamroller is bovendien licht en klein, dus kun je hem gemakkelijk overal mee naar toe nemen. Daarom heb ik de volgende oefeningen dan ook buiten gedaan in het zonnetje ;).

5x oefeningen

Oefening 1: IT band

Ga op je zij liggen en zet je voet plat op de grond voor het gestrekte been. Leg de foamroller onder het gestrekte been, net boven je knie. Verplaats het gewicht op de foamroller en draai je tenen naar binnen. Rol 4 keer langzaam heen en terug. Als je dit gedaan hebt, maak je 3 knie-buigingen. 

Oefening 2: Quadriceps

Ga op je buik liggen met 1 knie richting je heup gebogen. Leg de foamroller net boven de knie van het gestrekte been. Rol weer 4 keer langzaam heen en weer. Ook dit mag je afsluiten met 4 kniebuigingen. 

Oefening 3: Scholspier (Kuiten)

Ga op de grond zitten en leg je been op de foamroller aan de onderkant van de kuitspier. Leg je andere been er overheen. Til je billen op en rol 4 keer langzaam over de spier. Afsluitend ga je je been zijwaarts kantelen op de foamroller

Oefening 4: Latissimus Dorsi (Torso)

Ga op je zij liggen met je benen op elkaar. Leg de foamroller vlak onder je oksel en houd met de hand van je bovenste arm, de foamroller vast aan de binnenkant. De andere arm kun je gebruiken om je evenwicht te bewaren, maar steun er niet te veel op. Rol nu langzaam 4 keer langs je ribbenkast, daarna beweeg je je onderste arm 4 maal van langzaam richting je tenen en weer terug.

Oefening 5: Borstwervels

Ga zitten alsof je een sit-up wilt doen en leg de foamroller onder het laagste gedeelte van je bovenrug, daar waar je ribbenkast eindigt. Til je kont van de grond en rol langzaam 4 keer naar boven en weer terug. Let erop dat je nooit lager komt met rollen dan je ribbenkast. Als je dit gedaan kantel je je bovenlichaam 4 x zijwaarts over de foamroller.

Ik ben heel benieuwd of jullie ook een foamroller gebruiken of dat jullie na het lezen van mijn blog hierover enthousiast zijn geworden! Ik heb mijn foamroller hier besteld bij FysioSupplies

#HAPPYDEHERFSTDOOR | Followfitgirls

For my Dutch followers: 

Eén op de drie mensen heeft last van een herfstdip. Het wordt natuurlijk steeds eerder donker, er zijn veel natte dagen en dat nodigt misschien meer uit om met een kleedje op de bank te kruipen dan om lekker te gaan sporten. Door het donkere weer raak je misschien wel wat gedeprimeerd waardoor je sneller naar ongezonde snacks grijpt. NIET NODIG! Followfitgirls helpt jou de herfst door met de #HAPPYDEHERFSTDOOR Challenge!

Wat houdt deze challenge in?

Dit keer heeft Followfitgirls niet alleen workouts maar besteden ze ook extra aandacht aan mindfulness en motivatie. Deze challenge is helemaal gratis en dit is wat je kunt verwachten:

• Korte workouts die je vanuit huis kunt doen
• Healthy recepten
• Mindfulness opdrachten
• Elkaar motiveren
• Happy thoughts

Klinkt goed toch? De challenge duurt in totaal vier weken en wanneer je je nu inschrijft ontvang je de challenge calendar voor week 1 in je inbox. Deze #Happydeherfstdoor Challenge start officieel op maandag 19 oktober. 

Wil je meedoen?

Meld je dan nu aan voor de nieuwsbrief (als je dat nog niet hebt gedaan) klik hier zodat ze het schema voor week 1 naar je kunnen mailen. Daarnaast is het bij deze challenge van belang dat je je aanmeldt voor het evenement op Facebook. Hier worden tijdens de challenge belangrijke berichten gedeeld en via deze pagina kunnen we elkaar blijven motiveren! Ook als je geen last hebt van een herfstdip is deze challenge een echte aanrader :)

I am one of the Follow Fitgirls

For my Dutch followers:
Groot nieuws want ik word fitgirl blogger bij Followfitgirls:D Ik ben gevraagd om elke week een blogje te delen met leuke tips, work-outs en fitspiration. Ik heb hier super veel zin in en hoop dat ik jullie kan inspireren.

En om goed te beginnen heeft followfitgirls een leuke february fitgirl challenge gemaakt! doen jullie mee? Liefs Rosa

English readers: Great news because I've become one of the fitgirl bloggers at Followfitgirls.com. They asked me to share  a blogpost every week with tips, workouts and fitspiration. I'm super excited and hope to inspire a lot of people

Unfortunately this website is in dutch, but some things on the website you can follow like the challenge below! Are you in? Love Rosa